Pranzo: sai cosa mangi?

Pranzo: sai cosa mangi?

Il pranzo rappresenta il pasto principale della giornata. Secondo gli esperti dovrebbe apportare al massimo il 35-40% del fabbisogno di energia giornaliero, che in una dieta da 2000 kcal corrispondono a 700-800 kcal. Non deve essere un pasto troppo abbondante né pesante, per evitare affaticamento del metabolismo e il classico “abbiocco” post-pranzo. Quante volte si deve ricorrere urgentemente al caffè per non crollare addormentati sulla scrivania?

Bene, se vi capita spesso un motivo potrebbe essere che non avete dosato bene l’apporto calorico e di nutrienti del vostro pranzo.

Oggi analizzeremo proprio un pasto che sia in grado di darci tutto quello di cui abbiamo bisogno senza crearci troppi problemi di sonnolenza.

 

Cous cous vegetariano e non solo

 

Tra i tantissimi prodotti che compongono il database di Edo, oggi scegliamo di pranzare con il “Cous cous vegetariano Il Benessere Orogel”, il cui indice Edo è di 7,9 (*).

 

Cous cous con verdure

 

Ecco gli ingredienti:

 

Cous cous precotto 50% (acqua, semola di grano duro), fagiolini, carote, fagioli rossi, cipolla rossa, zucchine, cavolfiore, piselli, pomodorini semi-essiccati, ceci, peperoni.

 

Aprendo l’app sulla scheda del prodotto in questione, possono notale una situazione rassicurante: pochissimo sale, senza grassi saturi, pochi zuccheri, pochi grassi, e fibre. Inoltre non sono presenti additivi che possano disturbare la serenità del mio pranzo. Ottimo!

La porzione consigliata per questo prodotto è 200 g. Scopriamo che cosa ci costano in termini di fabbisogno calorico e di nutrienti: le calorie ammontano a 190, la copertura del fabbisogno di zuccheri ammonta a 8,3%, quella dei saturi a 0%, quella dei carboidrati al circa 13%.

Per arricchire un po’ il nostro pranzo e permetterci di affrontare al meglio la seconda parte della giornata, possiamo aggiungere qualche particolare alla pietanza.

Ad esempio una porzione di olio evo “Il biologico Olio extra vergine di oliva Conad”, con punteggio di 7,9 (*). Una porzione da 10 ml di questo olio apporta 82,4 kcal e copre il 6,4% del fabbisogno quotidiano di grassi saturi.

Aggiungere olio evo a crudo alle nostre pietanze ci permette di godere dei suoi ormai noti benefici: apporto di vitamine (in particolare la E) e sostanze antiossidanti, che proteggono le nostre cellule dallo stress di tutti i giorni.

Possiamo anche aggiungere un po’ di carboidrati in più. Ad esempio una porzione di pane. Tra le tante tipologie presenti nel data base di Edo, possiamo selezionare “Cuor di lino Mulino Bianco” con punteggio 7,4 (*).

 

Pane in cassetta con semi di lino

 

Ecco gli ingredienti:

 

Farina di grano tenero tipo “0” (52,2%), acqua, semi di lino (4,9%), semi di soia tritati (4,3%), semi di girasole (3,3%), glutine di frumento, lievito naturale, fibra di frumento (1,9%), olio di oliva (1,2%), destrosio (1,2%), olio di lino (0,9%), sale, farina di orzo maltato, vitamina E (0,1%).

 

Dall’app possiamo osservare che sono presenti fibre, pochi saturi, acidi grassi insaturi e vitamina E. Unica avvertenza negativa è la presenza di olio di oliva, che si differenza dal prezioso parente extravergine e non apporta tutti i suoi benefici. Due porzione di questo prodotto da 23,6 g (2 fette per un totale di 47,2 g) apporta 130,8 kcal, copre l’2,5% del fabbisogno di zuccheri, il 7% di quello dei carboidrati e lo 1,7% dei saturi. Con una fetta copriamo anche il 6,4% del fabbisogno giornaliero di sodio.

Infine possiamo anche aggiungere al nostro cous cous dei “Fiocchi di soia Econature Sabo” il cui punteggio è di 8,8 (*). Questo prodotto è composto da soia testurizzata biologica (e nell’app ci vene spiegato cos’è). In più, nella schermata dei Pro e contro, possiamo vedere che il prodotto contiene pochissimo sale e pochi saturi, e fibre. Una porzione da 50 g di questa soia apporta 160 kcal, copre il 3,8% del fabbisogno di carboidrati, il 5,8% di quello degli zuccheri, lo 0,9% dei saturi e l’1% di quello del sodio. Inoltre, la soia, come tutti i legumi, è una ottima fonte di proteine.

Ora che abbiamo mangiato tutto è il caso di fare un conteggio finale: le calorie introdotte in totale con il nostro pranzo di oggi sono 563,2 al di sotto della soglia massima di circa 800 kcal consigliate per un normale pranzo; abbiamo coperto il 16,6% del fabbisogno di zuccheri sforando un pò il 12% circa consigliato, il 9% di quello dei saturi restando al di sotto del 10% raccomandato, il 23,8% dei carboidrati (forse un pò pochini) e il 7,4% del sodio (non male considerando che il pranzo è generalmente il pasto principale della giornata).

Nel complesso il nostro pranzo non è niente male!

Per completare l’opera possiamo aggiungere un frutto le cui fibre possono aiutare a ridurre l’assorbimento di colesterolo (quando e se c’è) e favoriscono il senso di sazietà.

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edo_admin

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