Pranzo: sai cosa mangi?

Pranzo: sai cosa mangi?

Il pranzo è un momento molto importante della giornata e non a caso è considerato dagli esperti di nutrizione il pasto principale: ciò significa che deve essere il più energetico, in quanto deve fornirci la giusta dose di carburante per far funzionare alla perfezione corpo e mente durante le ore pomeridiane, ma allo stesso tempo equilibrato e completo, né troppo lauto né troppo scarso.

Con la calura estiva è naturale essere indolenti in cucina (il solo pensiero di accendere il forno o mettersi ai fornelli roventi è mortificante) e la voglia di mangiare preparazioni calde svanisce nell’afa: molto spesso vi è la tentazione di sostituire il pasto con un gelato fresco o un’insalatona, ma il rischio di consumare un pranzo sbilanciato, incompleto o inadeguato all’esigenze del nostro organismo si nasconde sempre dietro l’angolo.

 

Quinoa, grano e verdure: un pranzo giusto?

 

Per non rinunciare alla sostanziosità e facile digeribilità dei cereali, ecco che accorrono in nostro aiuto i piatti freddi, assai gustosi e facili da preparare. Curiosando nel database di Edo troviamo il prodotto che fa al caso nostro: “Grano e Quinoa 90 Secondi Bondis“. Questo piatto pronto, con un punteggio di 7,6 (*), sfiora le vette della classifica, grazie alla sua semplicità.

 

Quinoa cotta

 

Infatti, nella lista ingredienti troviamo:

 

Acqua, grano duro (32%), quinoa (8%), olio extravergine di oliva italiano (0,8%), sale marino (0,8%).

 

Nella schermata dell’app destinata ai Pro & contro troviamo solo indicazioni positive. Come possiamo aspettarci, il prodotto non ha zuccheri (in una porzione da 125 g questi rappresentano meno dell’1% del fabbisogno giornaliero), proprio perché gli ingredienti principali sono grano e quinoa, rispettivamente un cereale ed uno pseudo-cereale, ad alto contenuto di carboidrati complessi.

Tuttavia, trattandosi di un prodotto cotto al vapore, dunque con un elevato contenuto in acqua, la quantità di amido nel complesso non è altissima: una porzione apporta circa l’11,4% della quota giornaliera di carboidrati indispensabili al nostro organismo (facendo sempre riferimento ad una dieta standard di 2000 kcal giornaliere e con una ripartizione ottimale dei nutrienti che rispecchi i princìpi della dieta mediterranea).

I grassi sono molto pochi, precisamente il 3,5% della quantità giornaliera raccomandata, ed in particolare, grazie all’esclusiva presenza dell’olio extravergine di oliva, i grassi saturi sono pressoché assenti (costituiscono infatti l’1,7% del tetto giornaliero).

Il prodotto racchiude già un po’ di fibre, circa il 18% della quantità che è consigliabile consumare ogni giorno, ma per rendere il piatto più invitante e gustoso aggiungiamo una porzione di verdure.

Poiché la fiacca estiva ha preso il sopravvento, scegliamo di utilizzare il “Contorno di Ortaggi Misti al Naturale Surgelati Coop“: facciamo grigliare per qualche minuto sulla piastra la nostra verdura già pulita e tagliata a pezzi. Nel frattempo controlliamo il punteggio su Edo, che non può che essere alto: 8,2 (*).

 

Vegetali cotti

 

In una porzione da 200 grammi abbiamo un’allegra varietà di colori:

 

Carote, fagiolini, zucchine, patate, peperoni rossi e gialli, porro.

 

A questo punto, la percentuale di fibra del nostro piatto sale al 34% del totale giornaliero raccomandato e, poiché i grassi sono davvero pochi, possiamo concederci la libertà di aggiungere un cucchiaio di olio extravergine di oliva a crudo, arrivando così al 26% della quota di lipidi totali.

Con i carboidrati saliamo leggermente, fino al 16,6% della quantità consigliata. Pertanto, se il nostro pranzo è costituito solamente da questa portata, la quota di carboidrati, a dispetto di quello che potremmo credere, è un po’ scarsa: potremmo ad esempio decidere di aumentare la porzione o aggiungere qualche altra fonte di amido, ad esempio mais o riso o eventualmente legumi, per migliorare anche l’apporto proteico.

Anche le calorie risulterebbero al di sotto della soglia ottimale: 125 grammi di grano e quinoa, 200 g di verdure condite con un cucchiaio di olio (15 ml) forniscono 396 kcal, circa il 20% delle calorie totali. Se ricordate, il pranzo deve costituire il pasto principale della giornata e l’ideale sarebbe che apportasse il 35-40% dell’energia quotidiana.

Dunque, per sfiorare la perfezione, potremmo aggiungere 150 g di piselli o di lenticchie accuratamente scolate e sciacquate.

Finora non abbiamo mai parlato del sale: alla fine del nostro pasto avremo consumato circa il 17% della quantità di sale raccomandabile (a patto di non salare ulteriormente la preparazione) e, aggiungendo i legumi in scatola, potremmo arrivare mediamente al 30% della dose di sale indicata dalle linee guida: può sembrare molto, ma non dimentichiamo che il pranzo è il pasto dominante della nostra giornata e che l’accortezza verso il sale deve accompagnarci in tutti gli altri momenti di ristoro.

Un pranzo davvero niente male!

 

 

(*) punteggio calcolato sul fabbisogno di un uomo di 26 anni

Photo Credits: Besthomechef , Domesticate-me , Askgeorgie

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